Gesunde Ernährung

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig? 
Gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Sie liefert nicht nur die Energie, die wir im Alltag benötigen, sondern unterstützt auch die Funktionen unseres Körpers, wie das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Verdauung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, hilft, Krankheiten vorzubeugen, die Konzentration zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Doch nicht nur unser Körper profitiert – auch unser Geist wird durch gesunde Nahrung gestärkt. Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung zu besserer Stimmung, weniger Stress und einem klareren Denkvermögen beiträgt. Indem wir bewusst auf unsere Ernährung achten, legen wir den Grundstein für ein langes, gesundes und erfülltes Leben.
Wie ihr schnell und gesund kochen könnt, erfahrt ihr in den Rezepten, die wir euch zusammengestellt haben. 

Lieblingsrezepte von immersatt e.V.

Ein würziges veganes Curry aus roten Linsen, Kokosmilch und Gewürzen – nahrhaft und proteinreich.

Zutaten (2 Portionen):

Für den Basmatireis: 

• 125 g Basmatireis 

• 250 ml Wasser 

• 1/4 TL Salz 

Für das Curry:

• 80 g rote Linsen 

• 1 EL Kokosöl nativ 

• 0,5 TL Kardamompulver

• 0,5 TL Korianderpulver

• 1 kleine rote Zwiebel, geschält und gehackt

• 1 EL gehackter Ingwer

• 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt

• 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt

• 3 mittelgroße Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten 

• 1-2 getrocknete Chili, zerkrümelt 

• 400 ml Kokosmilch

• 100 ml Orangensaft 

• 3/4 TL Salz

• 3/4 TL Kurkumapulver

• Schwarzer Pfeffer

• 2 EL gehackte Minzblätter

Für die Cashew-Kerne: 

• 0,5 EL Kokosöl

• 100 g Cashewkerne

Zubereitung: 

Basmatireis: 

Den Basmatireis in einem Sieb waschen, in einen Topf geben und Wasser und Salz hinzugeben. Bei geschlossenem Deckel zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, auf niedrige Hitze stellen und Reis ca. 15 Minuten ziehen lassen. Danach warm halten, bis das Curry fertig ist. 

Curry: 

Linsen in ein Sieb geben und waschen. Eine tiefe Pfanne erhitzen, 1 EL Kokosöl darin schmelzen und Kardamom- und Korianderpulver, Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin anrösten. Danach Paprika, Karotten und Linsen hinzufügen und unter Rühren ca. 2 Minuten anbraten. Getrocknete Chili, Kokosmilch und Orangensaft dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse und die Linsen gar sind. 

Sollte das Curry zu dickflüssig werden, mehr Orangensaft oder Wasser hinzugeben. Ist die gewünschte Konsistenz erreicht, Curry mit Salz, Kurkumapulver und schwarzem Pfeffer abschmecken. 

Die Cashewkerne in einer heißen Pfanne trocken anrösten. 

Basmatireis und Curry in Schalen anrichten und mit Cashewkernen und Minze toppen.

7- Ofen-Lachs mit Kartoffeln und Gemüse

Gebackener Lachs mit gerösteten Kartoffeln, Karotten und Zucchini - serviert mit einer Dill-Sahne-Soße.

Zutaten (4 Portionen): 

• 500 g Kartoffeln 

• 2 Möhren 

• 1 Zucchini 

• 1/2 Bund Dill 

• 4 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 600 g Lachsfilet 

• 1 Zitrone 

• 1 Becher Crème Fraîche

Zubereitung: 

Kartoffeln und Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und hacken. 

Kartoffelscheiben in eine große Auflaufform geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Backofen (200°C Ober-/Unterhitze) 15 Minuten garen und dann Möhren und Zucchini dazugeben. Mit restlichem Öl beträufeln und noch einmal würzen. Für weitere 10 Minuten garen lassen. 

Lachs waschen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Zitrone auspressen. Crème Fraîche und zwei Drittel des Dills miteinander verrühren und würzen. 

Lachs auf Kartoffeln und Gemüse setzen, mit der Crème Fraîche bestreichen und für weitere 15-20 Minuten garen lassen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit dem restlichen Dill bestreuen.

Snacks

8- Schnelle Knusper Müsliriegel to go

Selbstgemachte Müsliriegel aus Bananen und Müsli, schnell und einfach zuzubereiten, ideal für unterwegs.

Zutaten (15 Riegel): 

• 2 reife Bananen
• 200 g Müsli deiner Wahl

• Etwas Milch

Zubereitung: 

Bananen schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Das Müsli deiner Wahl untermischen und ggf. etwas Milch hinzufügen. Schmale, ofenfeste Form mit Backpapier auslegen und die Masse ca. 1,5 cm dick aufstreichen und festdrücken. 

Im Backofen (180°C Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten backen. Auskühlen lassen und in 15 Riegel schneiden.

9- Energy Balls mit Karotten

Energiebällchen aus geriebenen Karotten, Haferflocken, Mandeln und Datteln für einen gesunden Snack.
Zutaten (16 Stück): 

• 140 g Walnüsse

• 150 g Datteln, entsteint

• 80 g Kokos, geraspelt 

• Prise Zimt

• Messerspitze Muskatnuss

• 10 g Haferflocken, fein 

• Abrieb und Saft einer halben Orange

• 2 mittelgroße Karotten

Zubereitung: 

Karotten grob stückeln und im Mixer fein raspeln. Walnüsse, Datteln, 60 g Kokosraspeln, Zimt, Muskatnuss, Haferflocken und Orangenabrieb und -saft dazugeben. Im Mixer zu einer einheitlichen Masse mixen. Jeweils einen Teelöffel der Masse zu 16 Kugeln formen und in den restlichen Kokosflocken wälzen.

Gesunde Getränke

10- Fitness-Smoothie

Ein tropischer Smoothie mit Mango und Ananas, ideal als proteinreicher Erfrischungsdrink nach dem Training.

Zutaten (2 Portionen): 

Zubereitung: 

Mango schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Eine Handvoll Mangostücke für die Deko beiseite legen. 

Ananas schälen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Mango- und Ananas-Stücke in einen Mixer geben, den Skyr und die Mandelmilch hinzugeben und alles gut mixen. Nach Belieben mit Eiswürfeln servieren und mit Mangostücken und Kurkuma garnieren.

11- Selbstgemachter Ingwer-Shot

Ein erfrischender Shot aus Ingwer und Zitrone, perfekt für einen schnellen Energie-Kick.

Zutaten (für 10 Portionen à 25 ml): 

• 100 g frischer Ingwer
• 2 Zitronen (ca. 200 ml Zitronensaft) 

• 2 EL Honig

Zubereitung: 

Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Zitrone halbieren und auspressen. Den Zitronensaft in einen Mixer geben. Die Ingwerstücke hinzufügen und alles gut durchmixen.

Die Mischung durch ein feines Sieb in eine Schüssel geben. Den Honig in die Flüssigkeit einrühren.

Die Zutaten für all diese leckeren und gesunden Rezepte lassen sich ganz einfach bei Aldi Süd und dm finden. Von frischem Obst und Gemüse, wie Äpfeln, Birnen oder Karotten, über Haferflocken, Quinoa und Linsen bis hin zu Gewürzen und Nüssen – beide Märkte bieten eine große Auswahl an hochwertigen Produkten. Ob für das Frühstück, den Snack zwischendurch oder die Hauptmahlzeit – alles, was ihr benötigt, ist in den Filialen erhältlich, sodass ihr direkt loslegen könnt.

Für gesunde Gastronomie im Forum Duisburg ist unser Fruitisimo die ideale Anlaufstelle. Die fruchtige Bar bietet täglich frische Smoothies, Säfte und gesunde Snacks, die aus hochwertigen, frischen Zutaten hergestellt werden. Mit einem breiten Sortiment an gesunden Zwischenmahlzeiten und Getränken könnt ihr euch während eures Shoppingbesuchs fit und voller Energie halten. Fruitisimo legt großen Wert auf Frische und Geschmack, damit ihr eurer Gesundheit etwas Gutes tun könnt.